Par Caroline Giroud, thérapeute en relation d’aide®, spécialisée dans les impacts relationnels des violences.
Tu as peut-être appris à tenir. À continuer. À mettre de côté. À banaliser parfois. À te dire que ce n’était pas si grave. Que d’autres ont vécu pire. Que cela fait longtemps. Que tu t’en es sortie.
Sommaire:
Et pourtant, après des violences, le plus difficile n’est pas toujours de tenir. Parfois, le plus difficile est de ressentir de la compassion pour soi.
Parce que la compassion confronte.
Pour éprouver de la compassion envers toi, il faut pouvoir approcher suffisamment une réalité : oui, tu as vécu cela. Et peut-être qu’aujourd’hui encore, quand tu y penses, cela fait naître de la colère, de la peine, de la honte, un sentiment d’injustice ou de la culpabilité.
(La culpabilité après une violence subie, peut, elle aussi entretenir une relation très dure envers soi.)
À force de tenir la souffrance à distance, on peut aussi tenir à distance la compassion qui pourrait peu à peu venir l’apaiser.
S’offrir de la compassion ne signifie ni s’effondrer, ni s’apitoyer, ni rester enfermé dans son histoire. Cela peut permettre qu’un peu de douceur vienne rejoindre ce qui est douloureux aujourd’hui, quand quelque chose de cette histoire se réveille.
Sans se faire souffrir davantage que ce que la vie a déjà imposé.
Pourquoi la compassion envers soi peut-elle être si confrontante après des violences ?
Nous associons facilement la compassion à quelque chose de doux. Pourtant, la ressentir pour soi peut commencer par quelque chose de beaucoup moins confortable.
Kristin Neff, chercheuse pionnière sur l’autocompassion, la décrit comme une manière de répondre à sa propre souffrance avec davantage de soutien, de compréhension et de bienveillance, plutôt qu’avec dureté ou jugement. Reconnaître qu’une expérience est douloureuse fait donc partie de ce mouvement. 1.
Et c’est justement ce qui peut être difficile après des violences. Ressentir de la compassion pour toi peut te mettre davantage en contact avec ce que tu as eu à vivre – et avec ce que cela te fait encore vivre aujourd’hui.
« Je suis triste quand je pense à ce que j’ai vécu. »
« Je suis en colère de ne pas avoir été protégée. »
« J’ai de la peine pour moi quand je repense à cette période. »
La compassion peut ainsi faire du bien tout en étant confrontante : elle ne concerne pas seulement ce qui s’est passé autrefois, elle peut aussi rejoindre ce que tu ressens maintenant.
Le paradoxe : tenir la souffrance à distance peut aussi tenir la compassion à distance
« Ce n’était pas si grave. » « Ça fait longtemps maintenant. » « Je m’en suis sortie. » « Il y en a qui ont vécu bien pire. »
Ces phrases peuvent aujourd’hui faire partie de la manière dont tu es en relation avec ton histoire. Je ne cherche pas à leur donner une origine unique, ni à décider qu’elles seraient bonnes ou mauvaises. Je m’intéresse à ce qu’elles peuvent produire dans ta relation à toi-même.
Banaliser, minimiser ou mettre de côté peut créer de la distance avec ce qui est difficile à ressentir. Mais cette distance peut parfois concerner davantage que la souffrance.
Si tu te répètes que « ce n’était pas si grave », ta peine peut finir par te sembler excessive. Si « tu devrais être passée à autre chose », ta colère actuelle peut paraître illégitime. Et si « d’autres ont vécu pire », ce que tu ressens peut te sembler ne pas mériter d’attention.
Ce qui tient la douleur à distance peut aussi éloigner la douceur dont on aurait précisément besoin.
Cela ne signifie pas qu’il faudrait faire tomber cette distance. Encore moins te confronter volontairement à quelque chose que tu ne souhaites pas approcher. Il n’y a pas une bonne manière de ressentir son histoire. Il y a ce qui est possible pour toi aujourd’hui.
Reconnaître ce que tu as vécu ne signifie pas rester dans le passé
Reconnaître ce que tu as vécu ne consiste pas à retourner vivre dans cette histoire. Ce n’est pas non plus devoir raconter encore et encore les violences.
« Oui, ça m’est arrivé. »
« Oui, quand j’y pense aujourd’hui, ça me fait encore quelque chose. »
Même lorsque les violences ne sont plus en cours, ce qu’elles font vivre peut être très actuel : une situation peut provoquer de la colère, une parole faire surgir de la honte, un souvenir apporter une profonde tristesse.
Reconnaître cela ne signifie pas que les violences dirigent encore ta vie. Cela signifie prendre au sérieux ce que tu vis maintenant.
Dans mon approche, c’est là que se situe une grande partie du travail : non pas retourner sans cesse dans l’événement, mais accueillir ce qui se passe aujourd’hui dans la relation à toi-même et aux autres – ce que tu ressens, tes besoins, tes limites et la manière dont tu te traites quand quelque chose de cette histoire refait surface.
De la compassion pour toi qui as subi… et pour toi qui ressens encore aujourd’hui
La compassion peut parfois commencer par un changement dans la manière dont tu ressens la personne que tu étais au moment des violences. Tu peux être touchée non plus seulement par les faits, mais par ce que toi, tu as eu à vivre.
« Je suis triste que personne ne m’ait protégée. »
« Je suis en colère que cela m’ait été imposé. »
« J’ai de la peine pour moi quand je pense à ce que j’ai traversé. »
Cette compassion envers la personne que tu as été peut apporter quelque chose de profondément doux. Mais elle n’est qu’une partie du mouvement.
Car il y a aussi toi aujourd’hui : toi qui peux encore avoir mal quand tu y penses, ressentir de la colère, de la honte ou de la tristesse, et parfois te reprocher que cela te touche encore.
Il est possible d’avoir beaucoup de tendresse pour l’enfant, l’adolescente ou l’adulte que l’on a été et de devenir très dure envers soi dès qu’une émotion apparaît dans le présent.
La compassion peut alors prendre une forme simple : « C’est difficile pour moi aujourd’hui quand j’y pense. »
Ressentir de la compassion ne signifie pas s’apitoyer sur soi
La compassion envers soi est parfois confondue avec la pitié, la faiblesse ou l’idée de rester enfermé dans sa souffrance. Les travaux de Kristin Neff ne vont pas dans ce sens : l’autocompassion consiste notamment à répondre à sa souffrance avec davantage de chaleur et moins de jugement, sans nier ce qui est difficile ni s’y réduire. 1.
Christopher Germer, psychologue clinicien et auteur de plusieurs ouvrages sur l’autocompassion, travaille lui aussi sur la manière d’accueillir les émotions difficiles sans ajouter une lutte intérieure à ce qui est déjà douloureux. 2, 3.
S’offrir de la compassion, ce n’est pas s’effondrer. C’est cesser de se battre contre soi-même.
La colère peut être là sans qu’il faille te reprocher d’être en colère. La peine peut être là sans que tu aies à la faire disparaître immédiatement. La honte peut encore apparaître sans devenir une preuve qu’il y aurait quelque chose de honteux en toi.
Quand la compassion commence à revenir, elle peut faire du bien… et bouleverser
On pourrait imaginer que ressentir de la compassion envers soi apporte immédiatement de l’apaisement. Ce n’est pas toujours si simple.
La douceur peut aussi rendre perceptible ce qui avait été longtemps tenu à distance. Tu peux être davantage touchée par ce que tu as vécu, ressentir une colère plus nette, ou prendre conscience de toute la dureté avec laquelle tu t’es parlé pendant des années.
Germer et Neff ont décrit, dans leur travail clinique autour de la compassion et du trauma, que l’arrivée de davantage de douceur peut parfois rendre temporairement plus accessibles des émotions douloureuses. Ils insistent sur l’importance de ne pas forcer ce mouvement et d’avancer progressivement. 2.
La compassion peut apaiser précisément parce qu’elle reconnaît ce qui fait mal. Mais cette reconnaissance peut être confrontante.
Ce n’est donc pas un mouvement à provoquer. Il peut simplement devenir possible, peu à peu, lorsque quelque chose devient accessible.
Quand la compassion rencontre la honte
La honte peut être présente longtemps après certaines violences sexuelles. Une difficulté supplémentaire apparaît lorsqu’à la honte s’ajoute immédiatement un reproche : « Je ne devrais plus ressentir ça », « Je sais que je ne suis pas responsable, alors pourquoi ai-je encore honte ? »
Une étude menée auprès de 305 femmes ayant subi un viol a retrouvé une association entre davantage d’autocompassion et moins de honte liée au viol ; cette honte était elle-même liée à davantage de détresse psychologique. 4.
La compassion ne fait pas disparaître la honte sur commande. Elle peut cependant permettre d’accueillir avec moins de dureté la personne qui la ressent aujourd’hui.
Souvent, ne plus se battre contre ce que l’on ressent constitue déjà une forme d’apaisement.
Ce que la recherche dit aujourd’hui de la compassion après des violences sexuelles
La compassion envers soi ne doit pas devenir une méthode miracle. Les recherches disponibles donnent néanmoins des repères intéressants.
Une revue systématique publiée en septembre 2026 dans Trauma, Violence & Abuse a rassemblé 31 études sur l’autocompassion chez des personnes ayant subi des violences sexuelles. Dans ces études, davantage d’autocompassion est globalement associé à moins de détresse psychologique et davantage de bien-être. Plusieurs travaux retrouvent aussi des liens avec moins de honte et moins d’auto-accusation. 5.
Les auteurs restent prudents : la majorité des études sont transversales. Elles montrent surtout des associations et ne permettent pas de dire que la compassion, à elle seule, provoquerait automatiquement un apaisement.
La compassion n’est pas une ordonnance. Elle n’est pas une étape obligatoire.
Mais lorsqu’elle devient accessible, elle peut constituer une ressource dans la manière dont une personne vit aujourd’hui avec ce qu’elle a traversé.
La compassion n’est pas une nouvelle chose à réussir
Après avoir lu un article sur la compassion, une nouvelle exigence peut facilement apparaître : « Il faudrait maintenant que j’arrive à avoir de la compassion pour moi. » Ce serait précisément ajouter de la dureté.
Certaines personnes ressentent spontanément de la compassion pour elles. D’autres la rencontrent beaucoup plus tard. Certaines ont de la tendresse pour la personne qu’elles étaient, tout en restant très exigeantes avec ce qu’elles ressentent aujourd’hui.
La compassion ne se force pas.
Parfois, le premier mouvement consiste simplement à remarquer : « Là, je me reproche encore d’avoir mal. » Ou : « Je minimise immédiatement ce que je ressens. » Cette prise de conscience peut déjà modifier la relation à soi.
Quand les réactions des proches influencent la relation à ce que l’on ressent
La relation que l’on entretient avec sa propre souffrance se construit aussi parfois au contact des autres. Certains proches réagissent avec une colère très forte face aux violences racontées ; la personne peut alors se retrouver à recevoir aussi l’émotion de l’autre.
D’autres, touchés ou démunis, cherchent surtout à rassurer : « Ça va aller », « essaie de passer à autre chose », « ne laisse pas ça prendre trop de place ». Ces paroles peuvent partir d’une bonne intention et pourtant faire sentir que ce qui est encore douloureux ne devrait plus l’être.
Dans les deux cas, il peut devenir plus difficile de rester en contact avec ce que l’on ressent soi-même. Retrouver de la compassion envers soi peut aussi passer par la possibilité de reconnaître ce qui est réellement là aujourd’hui, sans avoir à porter la réaction de l’autre ni à aller mieux plus vite pour le rassurer.
Mon approche : partir de ce qui se vit aujourd’hui
Dans mon accompagnement, je ne cherche pas à faire revivre les violences ni à provoquer une émotion particulière à leur sujet. Je travaille avec ce qu’elles font encore vivre aujourd’hui dans la relation à soi et aux autres : la honte, la culpabilité, la difficulté à reconnaître ce que l’on ressent, à se sentir légitime dans ses besoins ou à accueillir avec davantage de douceur ce qui reste parfois douloureux.
Thérapeute en relation d’aide®, formée à l’Approche non directive créatrice de Colette Portelance, je reçois à Vienne, à Saint-Romain-en-Gal, ainsi qu’en visio depuis la France et l’étranger.
Découvrir mon accompagnement des impacts relationnels des violences.
Laisser de la douceur là où la violence a fait rage
Le plus difficile n’est pas toujours de tenir. Parfois, tu sais très bien tenir. Tu l’as peut-être fait pendant des années.
Le plus difficile peut être de laisser quelque chose d’autre apparaître : de la compassion. Parce qu’elle peut te confronter à cette réalité : oui, tu as vécu cela. Et peut-être que c’est encore difficile aujourd’hui quand tu y penses.
Il peut y avoir de la colère, de la peine, de la honte, du chagrin pour toi, de la tristesse de ne pas avoir été protégée.
La compassion ne demande pas de donner davantage de place à cette histoire. Elle peut simplement permettre d’accueillir ce qui est là maintenant avec un peu moins de dureté.
La compassion envers soi ne change pas l’histoire. Elle peut changer la manière dont tu es avec toi lorsque cette histoire te fait encore quelque chose aujourd’hui.
Et peut-être que l’apaisement commence aussi là : non pas le jour où tu ne ressens plus rien, mais lorsque ce que tu ressens ne t’oblige plus à être dure avec toi.
Questions fréquentes sur la compassion envers soi après des violences
Pourquoi est-ce si difficile de ressentir de la compassion pour soi après des violences ?
Parce que la compassion implique de pouvoir reconnaître qu’une expérience a fait souffrir, ou qu’elle fait encore ressentir quelque chose aujourd’hui. Cela peut remettre en contact avec de la peine, de la colère, de la honte ou un sentiment d’injustice tenus jusque-là davantage à distance. La compassion peut donc être apaisante et confrontante à la fois.
Pourquoi est-ce que je minimise ce que j’ai subi ?
Les raisons de minimiser, banaliser ou tenir une expérience à distance peuvent être différentes pour chacun. Il n’est pas nécessaire de leur donner immédiatement une explication. Il peut être plus utile d’observer comment cette manière de regarder ton histoire agit aujourd’hui sur la façon dont tu accueilles ce que tu ressens.
Ressentir de la compassion pour moi signifie-t-il rester dans le passé ?
Non. La compassion peut concerner précisément ce que tu vis dans le présent : reconnaître qu’un souvenir te rend triste aujourd’hui ou qu’une situation réveille de la colère, puis accueillir cette émotion avec moins de dureté envers toi.
Pourquoi ai-je de la compassion pour la personne que j’étais, mais pas pour moi aujourd’hui ?
Ces deux mouvements ne se font pas nécessairement en même temps. Il peut être plus facile d’avoir de la tendresse pour soi au moment des violences que d’accepter qu’une émotion existe encore maintenant. La compassion peut aussi s’adresser à toi aujourd’hui, lorsque quelque chose reste difficile.
La compassion envers soi peut-elle aider après des violences sexuelles ?
Les recherches disponibles retrouvent une association entre davantage de compassion envers soi et moins de détresse, de honte ou d’auto-accusation chez des personnes ayant subi des violences sexuelles. Elles ne permettent pas d’en faire une solution universelle ni une obligation, mais suggèrent qu’elle peut constituer une ressource dans un processus d’apaisement.
Ressentir encore de la colère, de la peine ou de la honte signifie-t-il que je n’ai pas avancé ?
Non. Une émotion présente ne mesure pas à elle seule le chemin parcouru. L’enjeu n’est pas nécessairement de ne plus rien ressentir, mais aussi la manière dont tu peux accueillir ce qui apparaît aujourd’hui.
Sources et repères sur la compassion envers soi
- 1. Neff, K. D. (2023). Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193-218. Synthèse de référence sur la définition de l’autocompassion, ses dimensions, ses effets associés et les idées reçues qui lui sont liées. Consulter la référence.
- 2. Germer, C. K. & Neff, K. D. (2015). Cultivating Self-Compassion in Trauma Survivors. Chapitre clinique consacré à l’autocompassion auprès de personnes ayant vécu des expériences traumatiques, notamment aux précautions nécessaires lorsque la douceur rend des émotions difficiles plus accessibles. Lire le chapitre.
- 3. Germer, C. K. (2009). The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions. Guilford Press. Ouvrage de référence consacré à l’autocompassion et à la relation aux émotions difficiles. Voir l’ouvrage.
- 4. Bhuptani, P. H. & Messman, T. L. (2022). Self-compassion and Shame Among Rape Survivors. Journal of Interpersonal Violence, 37(17-18), NP16575-NP16595. Étude auprès de 305 femmes ayant subi un viol sur les liens entre autocompassion, honte liée au viol et détresse psychologique. Consulter la référence.
- 5. Adams-Clark, A. A., Lee, J., Naughton, L. W. et coll. (2026). Self-Compassion and Sexual Assault Victimization: A Systematic Review. Trauma, Violence & Abuse. Revue systématique de 31 études sur les liens entre violences sexuelles, autocompassion, détresse, bien-être, honte et auto-accusation. Consulter la référence.
